First-month-bodybuilding-program

در ابتدای شروع تمرینات بدنسازی و ماه اول استفاده از این تمرینات ممکن است سوالاتی در ذهن شما شکل بگیرد که در اینجا نمونه ای از این سوالات بررسی و پاسخ هایی علمی و کاربردی به آنها داده شده است.

تمرینات بدنسازی غیر از عضله سازی چه فواید دیگری دارند؟

برخی مطالعات علمی نشان می دهد تمرین با وزنه فوایدی بیش از ساختن عضلات بزرگ و حجیم دارد. چرایی این موضوع را در ادامه می خوانید

۱- کاهش تورم و چربی شکم

تحقیقی که توسط محققان دانشگاه هاروارد انجام شد، به این جمع بندی رسید که تمرین با وزنه باعث کاهش تورم و چربی شکم و افزایش توده عضلانی می شود. هر چند تمرین با وزنه شاید به اندازه یک جلسه تمرین هوازی، کالری نسوزاند، ولی حجم عضلانی عامل مهمی است برای کنترل قند خون در افراد میان سال و مسن، مشخص شده که تمرین با وزنه باعث حفظ توده عضلانی و اجتناب از تجمع چربی در نواحی شکم و کاهش تورم شکم می شود.

۲- کاهش فشار اکسیداتیو روی سلول های خونی

رادیکال های آزاد، مواد شیمیایی هستند که تمایل بالایی برای واکنش پذیری دارند که با آسیب DNA، فرسودگی سیستم ایمنی، آسیب و خستگی عضلات در ارتباطند. آنتی اکسیدان ها به خنثی سازی این مواد شیمیایی مخرب کمک می کنند. دانشمندان ایرانی دریافتند یک برنامه هشت هفته ای تمرین با وزنه توانست آنزیم های آنتی اکسیدان در گلبول های قرمز خون را افزایش دهد (آنزیم های سوپراکسید دیسموتاز و گلوتاتیون پری اکسیداز) و به این معنی است که تمرین با وزنه می تواند به حفاظت از سلول های خون در برابر آسیب رادیکال های آزاد و بهبود سلامت سوخت و ساز کمک

کند.

۳- تولید پروتئین برای زمان طولانی تر

دانشمندان بریتانیایی، در یک تحقیق مروری دریافتند تمرین با وزنه می تواند برای مدت بیش از ۲۴ ساعت باعث تقویت تولید پروتئین شود. در مقابل، مصرف وعده ای با پروتئین بالا به تنهایی، تولید پروتئین را تنها برای حدود ۹۰ دقیقه افزایش می دهد.

۴- تمرین با وزنه مثل داروست!

“وای نوست کات” از کالج کوئینسی ماساچوست، در یک تحقیق مروری چنین جمع بندی کرد که تمرین با وزنه باعث افزایش توده بدون چربی بدن و نرخ سوخت و ساز و کاهش چربی بدن در افراد میان سال و مسن می شود. همچنین مشخص شد باعث ارتقاء کارایی بدنی، سرعت راه رفتن، کیفیت زندگی، عملکرد ذهنی می

شود.

سرعت رشد عضلات در بدنسازی به چه عواملی بستگی دارد؟

First-month-bodybuilding-program-1

 

۱- ژنتیک

ژنتیک عاملی تاثیر گزار بر میزان عضلاتی است که می توانید به راحتی به دست بیاورید؛ یعنی همان چیزی که تحت عنوان محدودیت رشد عضلات معروف است. آنهایی که در رقابت های بدنسازی برنده می شوند، ژنتیک خوبی از لحاظ عضله سازی دارند اما برای رسیدن به این نتیجه ی مطلوب، تلاش زیادی نیز کرده اند.

۲- سن

سن نیز عامل موثر دیگر در سرعت رشد عضلات و میزان عضلانی که با بدنسازی به دست می آورید است. ما با بالا رفتن سن مقداری از تودهی عضلانی خود را از دست می دهیم و این پروسه بعد از دهه ی ۵۰ زندگی سرعت می گیرد. عضلات افراد سنین بالاتر نسبت به سیگنال های آنابولیک که فرمان رشد را صادر می کنند حساسیت کمتری دارد.

۳-  متغیرهای تمرین

کاملا مشخص است که چگونگی تمرین شما تعیین کننده ی سرعت رشد عضلات تان است. زدن وزنه های سنگین، بالاتر از ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه، برای ایجاد قدرت ایده آل است اما برای افزایش سایز عضلات به حجم بیشتری از تمرینات با تکرارهای بیشتری نیاز است.

۴- تغذیه

و بارها این را شنیده اید که حداقل ۸۰ درصد از ساختار بدن با تغذیه است. ممکن است روش تمرینی شما هدف اصلی باشد اما اگر به اندازه ی کافی پروتئین یا کالری دریافت نکنید، روند پیشرفت تان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.

☑ اگر در تمرینات زیاده روی کنید

بدن شما وارد فاز کاتابولیک می شود که تخریب عضلانی از تولید پروتئین های جدید پیشی گرفته و هیچ رشدی حاصل نمی شود یا حتی بدتر، بافت های عضلانی موجود را نیز از دست می دهید. پس بشقاب خود را با غذاهای سالم و مغذی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم به میزان کافی هستند پر کنید.

اولویت تولید انرژی در حین تمرینات ورزشی

First-month-bodybuilding-program-2

چه برای یک مسابقه ی ورزشی تمرین می کنید، چه فقط می خواهید اندام بهتری داشته باشید، بدن شما برای سوخت و ساز به سه ماده ی مغذی اصلی متکی است. از آنجا که بدن شما می تواند کربوهیدارتها، عضله، و چربی را برای تولید انرژی تجزیه کند، آگاهی از ترتیب تجزیه ی مواد مغذی می تواند به شما کمک کند تودهی عضلانی را بسازید یا حفظ کنید و چربی سوزی را افزایش دهید.

 ☑کربوهیدراتها اولین سوختی که بدن شما برای تولید انرژی تجزیه می کند، کربوهیدرات ها هستند. بعد از یک وعده ی غذایی، بدن شما در حالت «تغذیه شده» قرار می گیرد، و ترجیحا کربوهیدرات ها را تجزیه می کند، زیرا آنها براحتی در دسترس هستند و به انرژی تبدیل می شوند.

بعد از اینکه بدن شما از کربوهیدرات های یک وعده ی غذایی یا میان وعده استفاده کرد، سلول های شما شروع می کنند به تجزیه ی گلوکز (قند) ذخیره شده در عضلات و کبدتان، که گلیکوژن نامیده می شود. ذخایر گلیکوژن در هر فرد متفاوت است، اما معمولا در عرض ۲۴ ساعت تمام می شود، این یعنی بدن شما برای تولید انرژی باید شروع به تجزیه ی ترکیبات دیگر کند.

☑ متابولیسم چربی هنگامیکه قند و گلیکوژن در دسترس نباشند، بدن شما ترجیحا ترکیبات چربی معروف به تری گلیسرول که در بافت چربی (پیه) وجود دارند را تجزیه می کند. از آنجا که چربی، یک منبع انرژی بالا با ۹ کالری در هر گرم است، می تواند یک منبع سوخت موثر فراهم کند.

علاوه بر این، بدن شما از نظر متابولیکی ترجیح می دهد توده ی خالص بدنی را حفظ کرده و تا جایی که ممکن است برای تولید سوخت، ذخایر چربی را تجزیه کند. تنها هنگامیکه ذخایر چربی شما بسیار کم باشند یا کاملا ته کشیده باشند، بدن شما مجبور است که پروتئین یا همان عضلاتتان را تجزیه کند.

☑ تجزیه ی عضله هنگامیکه گلوکز و ذخایر چربی ته کشیدند، بدن شما به ناچار به سراغ عضله می رود، و آن را برای تولید انرژی به اسیدهای آمینه ی منحصر بفردی تجزیه می کند. بر خلاف کربوهیدرات ها و چربیها، بدن شما اسیدهای آمینه را ذخیره نمی کند، به همین دلیل است که تجزیه ی عضله، تنها راه آزاد کردن اسیدهای آمینه برای سوخت است. در شرایط معمولی که شما بطور منظم غذا می خورید، بدنتان برای تولید انرژی از عضله استفاده نمی کند.

 

چرا بعضی ها با شروع تمرینات ورزشی برای کاهش وزن، چاق می شوند؟!

شاید از اینکه در ابتدای دوره تمرینات کاهش وزن خود با افزایش وزن مواجه شده باشید تعجب کنید یا درمانده شوید. شاید فکر کنید که تمرینات اشتباه است یا شما کاری را درست انجام نمی دهید، اما این طور نیست. افزایش وزن در هفته های ابتدایی دلایل آشکار و پنهانی دارد. با ما همراه باشید تا این دلایل را بررسی و نگرانی شما را رفع کنیم.

* افزایش چربی، عضله یا آب ؟!

اول باید معلوم شود که افزایش وزن شما براثر عضله سازی، افزایش حجم آب بدن یا خود چربی ها است.

☑ عضلات تراکم بیشتری در مقایسه با چربی ها دارند؛ همچنین آنها جای کمتری می گیرند. در طول تمرینات گرچه لاغرتر می شوید، اما وزن شما افزایش می یابد.

 ☑یک دلیل دیگر ذخیره شدن آب در ماهیچه ها است. طبق این نظریه، با شروع تمرینات، بدن آب بیشتری در ماهیچه ها ذخیره می کند تا قند لازم برای فعالیت را سریع تر به آنها برساند و فرایند بازسازی را تسریع کند؛ پس بدن شما احتمالا در دوره تمرینات، چند صد گرم آب بیشتری انباشته می کند.

☑ اندازه گیری وزن نمی تواند به شما بگوید که کدام یک از موارد بالا رخ داده است. بهتر است مدتی از وزن کردن خود چشم پوشی کنید. به جای وزن، روی ابعاد بدن تان تمرکز کنید. اگر اندازه دور کمر یا بازوهای شما در حال کاهش است، یعنی در مسیر درست قرار دارید.

☑ مراقب کاهش شدید کالری دریافتی باشید

شاید متناقض به نظر برسد اما کاهش شدید دریافت کالری مورد نیاز بدن می تواند باعث توقف تلاش شما برای کاهش وزن شود. اگر دریافت کالری موردنیاز بدن تان را به شدت محدود کنید، بدن شما با کاهش سوخت و ساز، با آن مقابله می کند. برای پرهیز از این مشکل حتما کالری موردنیاز را در دوره تمرینات دریافت کنید. هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید.

☑ سازگاری بدن با تغییرات را نادیده نگیرید

و خیلی از افراد تصور می کنند با شروع تمرینات باید اثر آن را بلافاصله مشاهده کنند. شما یک شبه دچار اضافه وزن نشده اید که انتظار دارید یک شبه وزن کم کنید.

بدن برای هماهنگی با برنامه غذایی و تمرینات جدید، نیاز به زمان دارد. چند هفته یا حتی چند ماه به آن فرصت بدهید تا با شرایط جدید سازگار شود.

 

به هنگام گرم کردن بدن باید به اصول زیر توجه کرد:

First-month-bodybuilding-program-3

۱- تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود

۲- مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. پروبادی، اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت. همچنین باید توجه داشت که درجه حرارت دمای مرکزی بدن افزایش نیابد.

۳- برای اینکه گرم کردن مفید و مؤثر باشد فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد، اگر چه ممکن است اثر گرم کردن ۴۵ دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دستیابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از ۱۵ دقیقه بیشتر باشد.

۴- کلیه عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود.

۵- مفاصل باید حداکثر زاویه هایی را که در حرکت های ورزشی پیدا می کنند، با گرم کردن به دست بیاورند

دستگاه گردش خون برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی جهت سوخت و ساز بدن به فعالیت واداشته شود.

 

آیا همزمان می توان توده چربی را کاهش و توده عضلانی را افزایش داد؟

شاید در ابتدا به نظر برسد، با کاهش کالری دریافتی می توان توده چربی را کاهش داد و با افزایش کالری دریافتی می توان توده عضلانی را افزایش داد.

☑ اما با این وجود، آیا واقعا چربی سوزی و عضله سازی همزمان ممکن است؟

تغییر ترکیب بدن فقط به میزان کالری دریافتی وابسته نیست؛ بلکه پیام های درونی و بیرونی نیز بر ترکیب بدن تاثیرگذار است.

به عنوان مثال: یکی از پیام های درونی که باعث کاهش توده چربی (چربی سوزی) و افزایش توده عضلانی (عضله سازی) می شود؛ هورمون تستوسترون است. به خوبی مستدل شده است که تستوسترون سنتز پروتئین عضلانی را بدون افزایش برداشت اسید های آمینه به داخل سلول افزایش داده است و در افراد مسن همزمان باعث چربی سوزی و عضله سازی شده است.

یکی از پیام های بیرونی تاثیرگذار بر ترکیب بدن، خوردن پروتئین است که منجر به سنتز پروتئین در بدن انسان می شود. دیگر پیام بیرونی برای تغییر ترکیب بدن، تمرین مقاومتی (وزنه، دستگاه، کش و…) می باشد. در واقع بیشترین سنتز پروتئین را تمرین مقاومتی ایجاد می نماید. همچنین خود ورزش سبب لیپولیز و اکسایش چربی چربی سوزی می شود.

در نتیجه، بدن انسان چیزی بیشتر از یک بمب کالری متر است؛ که فقط کالری ورودی و خروجی بر آن تاثیر داشته باشد و قادر است همزمان هم چربی سوزی داشته باشد و هم عضله سازی!

در کدام ساعت از روز بدن آماده ورزش کردن است؟

افراد شاغل مجبورند ساعت ورزش خود را به صبح زود یا ساعات پایانی روز منتقل کنند اما آیا بدن در این ساعت ها واقعا آماده ورزش است؟

بدن ما فعالیت های خود را بر اساس ساعت درونی خود تنظیم می کند. آمادگی برای ورزش هم از این قاعده مستثنی نیست. صبح زود زمان نامناسبی برای ورزش نیست اما با توجه به اینکه بدن اصطلاحا هنوز به طور کامل از خواب بیدار نشده، توصیه می شود ورزش به ساعت دیگری منتقل شود.

☑ پیش از ظهر بهترین زمان برای ورزش های استقامتی است؛ دویدن، ایروبیک یا ورزش روی تردمیل؛ البته به شرط این که صبحانه مفصلی سرو نشده باشد. هرچند معده در هنگام ورزش نباید خالی هم باشد.

☑ هنگام ظهر بدن دست کم به دو ساعت زمان نیاز دارد تا غذا را هضم کند. ساعت ۱۶ تا ۱۹ زمان مناسبی برای ورزش است.

به گفته دکتر اینگو فروبوزه از دانشگاه تربیت بدنی آلمان، در این برهه زمانی قسمت های مختلف بدن با تمام توان کار می کنند یا آمادگی آن را دارند. به همین دلیل در این ساعات روز ورزش سنگین ساده تر به نظر می رسد.

☑ بعدازظهر تا عصر زمان مناسبی برای پرداختن به ورزش های قدرتی، ورزش های استقامتی سنگین یا ورزش هایی است که نیاز به تمرکز روی تکنیک دارند؛ مانند تنیس یا ورزش های رزمی. این روند تا حدود ساعت ۲۰ که بدن رفته رفته آماده خواب می شود، می تواند ادامه یابد.

چند جلسه تمرین در هفته برای عضله سازی کافیست؟ 

 

یکی از موضوعات مهمی که نظرات مختلفی درباره ی آن بین ورزشکاران و مربیان مطرح است تعداد جلسات تمرینی در هفته برای عضله سازی است. عضله سازی به عوامل متعددی بستگی دارد.

تغذیه، سابقه ی تمرینی، حجم تمرین، انتخاب نوع حرکات تمرینی، ریکاوری و خواب ورزشکار از عوامل مهمی هستند که بر نتایج تمرینات بدنسازی شما برای عضله سازی تاثیر گذارند. از طرف دیگر تعداد جلسات تمرینی در هفته شامل یک زیر مجموعه ی مهم است و آن هم تعداد دفعاتی است که یک عضله یا گروهی از عضلات در هفته تمرین داده می شوند.

☑ با توجه به سابقه ی تمرینی چند جلسه تمرین در هفته برای شما توصیه می شود؟

جدا از اینکه هدف تمرین عضله سازی باشد یا اینکه در چه دوره ای از تمرینات خود به سر میبرید تعداد جلسات تمرینی شما با توجه به سابقه تمرینیتان طبق دستورالعمل و توصیه ی کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) به شرح زیر است: ۷ افراد مبتدی ۲ الی ۳ جلسه تمرین در هفته برای آنها توصیه می شود. ۷ افراد با سابقه تمرینی متوسط ۲ الی ۴ جلسه تمرین در هفته برای آن ها توصیه می شود. ۷ افراد با سابقه تمرینی بالا ۴ الی ۶ جلسه تمرین در هفته برای آنها توصیه می شود.

☑ هر گروه عضلانی را چند بار در هفته تمرین دهیم؟

اینکه کدام فرکانس تمرینی برای شما مناسب ترین است بستگی به فاکتورهای گوناگونی دارد که خاص شماست، مخصوصا سطحی که در آن تمرین می کنید. مم مبتدی ها: اگر تازه بدنسازی را شروع کرده اید (یعنی کمتر از ۶ تا ۸ ماه است که پیوسته تمرین می کنید)، پس طبق توصیه ی همه ی کارشناسان و تجربیات دنیای واقعی، ۳ بار در هفته تمرین فول بادی، برای شما ایده آل ترین است. متوسط و پیشرفته: اگر مراحل ابتدایی را رد کرده اید و بیشتر از ۶ تا ۸ ماه است که پیوسته تمرین می کنید، پس طبق توصیه ی کارشناسان، دو بار در هفته تمرین برای هر گروه عضلانی برای تان مناسب ترین است.

دو اصل مهم بدنسازی و تناسب اندام

☑ اصل بار اضافه

و اصل بار اضافه می گوید، فشار یا بار بیشتر از حد طبیعی روی بدن برای سازگاری با تمرینات لازم است. یعنی برای ارتقاء تناسب اندام، قدرت، یا استقامت باید بار اضافی را هم افزایش دهیم. برای بالا بردن قدرت یک عضله، باید با افزایش بار به صورت تدریجی، آن را تحت فشار قرار دهیم.

برای افزایش استقامت، عضلات باید زمان بیشتری از آنچه به آن عادت کرده اند کار کنند یا شدت تمرینات بیشتر شود. که می تواند به صورت زدن وزنه های سنگین تر یا تمرینات متناوب با شدت بالا باشد.

☑ اصل پیشرفت تدریجی

اصل پیشرفت اشاره به این دارد که میزان بهینه ای برای باراضافی وجود دارد که باید به آن رسید و همچنین چارچوب زمانی بهینه ای که این بار اضافی باید در این چارچوب رخ دهد. مجله علم ورزش: افزایش تدریجی میزان بار طی یک دوره زمانی، منجر به پیشرفت هایی در تناسب اندام خواهد شد که آسیبی هم در بر نخواهد داشت. اگر افزایش بار اضافی، خیلی دیر یا به کندی صورت گیرد، احتمال پیشرفت بسیار کم خواهد شد و از طرف دیگر هم اگر افزایش بار اضافی خیلی سریع رخ دهد منجر به آسیب عضلانی می گردد.

برای مثال، ورزشکاری که فقط آخرهفته ها و با شدت زیاد ورزش می کند از اصل پیشرفت تدریجی صرف نظر کرده و به احتمال زیاد دست آوردهای آشکاری نخواهد داشت. اصل پیشرفت تدریجی همچنین بر نیاز به استراحت و ریکاوری مناسب هم تأکید دارد. فشار مداوم روی بدن و باراضافی بدون وقفه، باعث فرسودگی و آسیب می شود. شما نباید تمام وقت به سختی تمرین کنید، چون این خطر وجود دارد که دچار “تمرین بیش از حد و پسروی در تناسب اندام و سلامتی شوید.

چرا ریکاوری بدن یک اصل ضروری در ورزش است؟

گاهی اوقات ریکاوری به عنوان متغیر فراموش شده در تمرین” تلقی می گردد زیرا بسیاری از برنامه های فیتنس که شامل تمرینات با شدت بالا نیز می شوند، این اصل مهم را نادیده می گیرند. بسیاری از نتایج و دست آوردهای ورزشی بعد از تمرین رخ می دهند، یعنی زمانی که بدن در حال ریکاوری و هماهنگی با فشار مکانیکی است که روی بافت عضله وارد شده یا فشار متابولیسمی که سیستم قلبی و عروقی تان را تحت تأثیر قرار داده است. بدون ریکاوری لازم، بدن شما نمی تواند به نتایج مطلوب برسد، بدتر این که ممکن است خودتان را در معرض سندرم تمرین بیش از حد، آسیب و سایر مشکلات فیزیولوژیکی قرار دهید.

☑ فواید ریکاوری چیست؟

شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می کند، هم دچار آسیب و تخریب های در بافت عضلات می شوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می شود، بافت های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می شود.

☑ چه نوع ریکاوری؟

شاید تصور بر این باشد ریکاوری فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می شود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت های کوتاه مدت بین تمرین نیز می تواند انجام شود.

چرا باید بین هر جلسه تمرین و استراحت کنید و بدن را ریکاوری کنید؟

عضله سازی را می توان فرایندی دو مرحله ای دانست: ۱- تخریب بافت عضلانی در جریان تمرین ۲- ترمیم و رشد عضله در زمان استراحت زمانی که تمرین می کنید، بافت عضلات دچار پارگی های میکروسکوبی می شود. اما وقتی که بین یک جلسه تمرین تا جلسه بعدی استراحت می کنید، مثلا یک روز کامل، عضلات دوباره ترمیم و ریکاوری می شوند.

در واقع بدون داشتن متغیر دوم در این معادله، نمی توانید به درستی عضله سازی کنید. پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می دهد و اجازه می دهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند. چنین اتفاقی در طول تمرین رخ نخواهد داد، بلکه کاملا در حین استراحت به وقوع خواهد پیوست. پس استراحت و ریکاوری بعد از تمرین را فراموش نکنید.

 

و در انتها چند راهکار روانی و اخلاقی جهت پیشرفت در بدنسازی 

۱- هرگز بدن خود را با دیگران مقایسه نکن و فقط با گذشته بدن خودت مقایسه کن

۲- اگر در مقام شاگرد هستید برنامه تمرینی خود را با تلاش و اعتماد انجام دهید

۳- اگر در مقام استاد و مربی هستید کارشناسی شده و دقیق برنامه تنظیم کنید

۴- هرگز با پیشرفت سریع تر بقیه نسبت به خودتان ناامید و حساس نشوید به ۲ دلیل و شرایط آناتومیک و ژنتیک هر فردی با دیگری فرق می کند. شما از پشت پرده تغذیه، مکمل های مصرفی و داروهای نفر مقابل مطلع نیستید. و و نکته مهم اینکه هرگز هرگز با مسیر دادن اشتباه مانع پیشرفت کسی نشویم. و در آخر با انرژی مثبت و هدف گذاری طولانی مدت و پر تلاش تمرین کنید.

جدول برنامه پیشنهادی بدنسازی برای ماه اول (تمرینات فول بادی با ترکیب سیستم دایره ای و زمان تحت تنش):

First-month-bodybuilding-program-5

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *