اکثر ما انسان ها ورزش را در برنامه ی روزانه ی خود جای می دهیم.ولی نه صرف سلامتی،که برای کاهش یا افزایش وزن و رسیدن به اندام مطلوب!
هردو خواسته علاوه بر ورزش،نیازمند برنامه ی غذایی سالمی هستند تا ما را به هدفمان برسانند و ما در این مقاله به بررسی برنامه غذایی بدنسازی برای حجم می پردازیم و این نکته را گوشزد می کنیم که:برنامه غذایی بدنسازی برای حجم،علاوه بر زیاد خوردن،نیازمند درست و سالم خوردن است!
پس همراه ما باشید و با مواد مغذی پیشنهادی ما در برنامه غذایی بدنسازی برای حجم در کنار ورزش،عضلات خود را حجیم کرده و خوشنود از اندام خود شوید.


آبرسانی

نوشیدن آب در تمام برنامه های غذایی اعم از برنامه غذایی بدنسازی برای حجم جای دارد.چرا که این نیاز در طول ورزش و انجام حرکات سنگین برای عضله سازی افزایش می یابد.
نوشیدن ۱.۵ لیتر یا ۸-۶ لیوان آب در طول روز امری ضروری است.
به علاوه می توان شیر را که حاوی پروتیین است،در برنامه غذایی بدنسازی برای حجم جای داد و به عنوان نوشیدنی پیش از خواب از آن استفاده نمود.
آبمیوه ها می توانند در اضافه کردن قند اضافی کارآمد باشند که ما استفاده از آن ها را به یک تا دوبار در هفته محدود می کنیم.

کربوهیدرات

برخلاف رژیم لاغری که استفاده از کربوهیدرات ها را به حداقل می رساند،در برنامه غذایی بدنسازی برای حجم،کربوهیدرات ها جایگاه ویژه ای دارند.
کربوهیدرات ها انرژی لازم برای انجام فعالیت ها،به خصوص حرکات بدنسازی را تامین می کنند و هر چه انرژی ما بیشتر باشد،شدت تمرینات ما بیشتر بوده و در نتیجه شانسمان هم برای توده سازی بیشتر خواهد بود.
سبوس دار ها را جایگزین کربوهیدرات های تصفیه شده ای که قند خون را به سرعت افزایش می دهند و به صورت چربی ذخیره می شوند،کنید.
کربوهیدرات های ساده نیز برای بعد از تمرین مناسب هستند.
آن ها به سرعت سطح انسولین را افزایش می دهند و انسولین سنتز پروتیین را افزایش داده و تجزیه عضله را کاهش می دهد.

پروتئین

پروتئین ماده اصلی غذایی در برنامه غذایی بدنسازی برای حجم است.از آنجایی که این ماده مغذی مسیول حمایت از رشد عضلات است،باید در تمام وعده های غذایی استفاده شود.
اگر پروتئین دریافتی کافی نباشد،بدن از پروتئین های موجود نگهداری کرده و عضله سازی صورت نمی گیرد.

چربی

چربی انبوه انرژی است و باید پای ثابت برنامه غذایی بدنسازی برای حجم شما باشد.
لازم به ذکر است که انواع چربی های اشباع و ترانس باید به حداقل مصرف برسند و چربی های سالم جایگزین آن ها شوند.

برای داشتن برنامه غذایی بدنسازی برای حجم متعادل،لازم است نسبت مصرف این سه ماده مغذی رعایت شود.
انجام این امربا محاسبه کالری دریافتی از هر سه مورد امکان پذیر است و ما در جدولی نسبت این سه را برای شما بیان می کنیم؛
کالری ۳۴۵۰
کربوهیدرات(گرم) ۳۰۲_۲۵۹
پروتیین(گرم) ۵۱۸_۴۷۴
چربی(گرم) ۷۷_۵۸

حال به معرفی برخی مواد غذایی دارای این مواد مغذی ضروری برای برنامه غذایی بدنسازی برای حجم می پردازیم؛

کربوهیدرات ها

جو دوسر

جو دوسر یک راه فوق العاده برای جذب کربوهیدرات ها و کالری اضافی به رژیم غذایی شماست.
این جو را می توان به همراه ماست برای صبحانه میل نمود و هم مخلوط با اسموتی برای بعد از تمرین استفاده کرد.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی ها یک منبع کربوهیدرات عالی و پر از مواد مغذی هستند که برای وعده غذایی بعد از تمرین برای بازیابی سطح گلیکوژن مناسب هستند.

میوه

میوه ها متنوع اند و در هر شکل و اندازه ای وجود دارند.این ها مواد مغذی و آنتی اکسیدان های ضروری را به شما عرضه می کنند.
موز یک میان وعده عالی پس از تمرین است زیرا کربوهیدرات ها و همچنین پتاسیم را برای کمک به بهبود فراهم می کند.
بهتر است میوه های تازه را بیشتر از میوه های خشک بخورید.چرا که میوه های خشک معمولا قند اضافی دارند.

برنج

برنج سفید یکی از بهترین غذاها برای افزودن ماهیچه به شمار می رود. این ماده حجم بالایی از کربوهیدرات ها را در هر وعده فراهم می کند و یک پر کننده آسان است.
برنج را با برخی از سبزیجات و یک پروتئین برای یک وعده غذایی کامل بعد از تمرین ترکیب کنید.

نان سبوس دار

نان یک راه عالی برای دریافت سریع کربوهیدرات است و می توان آن را به راحتی با مقداری کره بادام زمینی و موز خرد شده برای بارگذاری بیشتر کربوهیدرات تهیه کرد.

سبزیجات

سبزیجات منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده را تأمین می کنند.
آن ها در مقایسه با سایر گزینه های غذایی حجم بالایی از کربوهیدرات ها را تأمین نمی کنند ، اما برای حفظ سلامت کلی در حجم گیری ضروری هستند.
سبزیجات مملو از ویتامین ها و مواد مغذی لازم هستند.
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات به حمایت از رشد و ترمیم کمک می کنند.
شما می توانید برخی از سبزیجات بخارپز شده را با برنج و سیب زمینی خود مخلوط کنید تا ویتامین های مورد نیاز بدن را دریافت کنید.

پروتئین ها

مرغ

سینه مرغ منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است.
حدود ۲۶ گرم پروتئین در هر سه اونس تأمین می کند.

غذای دریایی

غذای دریایی منبع خوبی از پروتئین است زیرا معمولاً کم چرب است.
ماهی هایی مانند سالمون نسبتا چربی بیشتری دارند اما اسیدهای چرب امگا ۳ سالم را تأمین می کند.

شیر،پنیر،ماست

غذاهای لبنی منابع عالی پروتئین هستند.علاوه براین ، آنها حاوی کلسیم و ویتامینD نیزهستند.
ماست یونانی و پنیر میان وعده های پروتئین خوبی هستند که می توانند به تنهایی ، با انواع توت ها ،یا مخلوط در یک اسموتی خورده شوند و مقداری پروتیین اضافی به بدن بیفزایند.

گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو در مقایسه با گوشت های سفید مانند مرغ چربی بیشتری دارد.
این گوشت همچنین به عنوان منبع عالی ویتامین B12 ، روی و آهن عمل می کند.

لوبیا

لوبیا می تواند به عنوان یک جایگزین عالی برای پروتئین حیوانی باشد. برخلاف پروتئین حیوانی ، لوبیا فیبر غذایی مفیدی را تأمین می کند.

چربی ها

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از چربی های سالم است.علاوه بر این ،به عنوان منبع سالم پروتئین نیز به حساب می آید.
آین گزینه مناسبی برای صبحانه است که در کنار مقداری میوه تازه و بلغور جو دوسر سرو می شود.

آجیل

یک ماده غذایی پر انرژی و مغذی است که دارای چربی های غیر اشباع سالم است.
آجیل و کره آجیل پر از ریز مغذی های ضروری و مواد معدنی مانند منیزیم ، روی ، سلنیوم و فسفر است.
این ریز مغذی ها و مواد معدنی برای حفظ وضعیت تغذیه ای سالم برای حمایت از ایجاد توده عضلانی ضروری هستند.

آووکادو

آووکادو یک منبع قابل اعتماد از اسیدهای چرب غیر اشباع است.
این اسیدهای چرب به کاهش التهاب کمک می کنند.
بعلاوه ، آووکادو مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ویتامین E را فراهم می کند که از سلامت قلب و عروق حمایت می کند.

روغن نارگیل،روغن زیتون

استفاده از این روغن ها روشی عالی برای افزودن چربی های سالم به رژیم غذایی شما است.
می توانید از این ها هنگام پخت و پز یا آماده سازی غذا استفاده کنید.
انجام این عمل راهی عالی برای افزودن چربی های سالم و کالری اضافی به رژیم غذایی است بدون اینکه احساس سیری بیش از حد داشته باشید.

با وجود تمام این مواد در برنامه غذایی بدنسازی برای حجم،اغلب اوقات که اشتهای کافی نداریم مکمل ها می توانند کارساز باشند و به دادمان برسند!
بد نیست اگر کمی هم با انواع این مکمل ها آشنا شویم؛

پروتئین کشک

مصرف پودر پروتئین کشک راهی آسان و راحت برای افزایش جذب پروتئین است.

کراتین

کراتین انرژی اضافی به عضلات شما می دهد.
در حالی که مارک های زیادی از کراتین وجود دارد ، به عنوان مؤثرترین ماده به دنبال کراتین منوهیدرات باشید.

کافیین

کافئین باعث کاهش خستگی می شود و به شما امکان می دهد سخت تر کار کنید. در مکمل های قبل از تمرین ، قهوه یا چای مورد استفاده است.

تعداد وعده های غذایی خود را در برنامه غذایی بدنسازی برای حجم افزایش دهید و این مواد را طی چند مرحله در طول روز مصرف کنید.

یک برنامه غذایی متعادل علاوه بر باید های خوردن به نباید ها نیز اشاره می کند و ما ادامه برنامه غذایی بدنسازی برای حجم را به این امر اختصاص می دهیم.

الکل

الکل می تواند بر توانایی شما در عضله سازی و از دست دادن چربی تأثیر بگذارد ، به خصوص اگر بیش از حد آن را مصرف کنید.

قندهای اضافه شده

این ها مقدار زیادی کالری دارند اما مواد مغذی کمی دارند. غذاهای سرشار از قند اضافه شده شامل آب نبات ، کلوچه ، دونات ، بستنی ، کیک و نوشیدنی های شیرین قند ، مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی است.

غذاهای سرخ شده

این ها ممکن است باعث ایجاد التهاب و – در صورت مصرف بیش از حد – بیماری شوند. به عنوان مثال می توان به ماهی سرخ شده ، سیب زمینی سرخ کرده ، حلقه های پیاز ، نوار مرغ و کشک پنیر اشاره کرد.

به علاوه این ها را پیش از تمرین مصرف نکنید؛

غذاهای پر چرب

گوشت های پرچرب ، غذاهای کره ای و سس یا کرم های سنگین.

غذاهای پر فیبر

لوبیا و سبزیجات گلبرگ مانند کلم بروکلی یا گل کلم.

نوشیدنی های گازدار

آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

برنامه غذایی بدنسازی برای حجم به مدت یک هفته؛

شنبه

صبحانه: بوقلمون و تخم مرغ آسیاب شده با ذرت ، فلفل دلمه ای ، پنیر و سالسا.
میان وعده: تن ماهی با کلوچه.
ناهار: فیله تیلاپیا ، قاچ های سیب زمینی و فلفل دلمه ای.
میان وعده: شیک پروتیین و گلابی.

یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ های آفتابی و نان تست آووکادو.
میان وعده: توپ های پروتئین و کره بادام.
ناهار: برش های فیله گوشت خوک(گاو)با سیب زمینی سیر بو داده و لوبیا سبز.
میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی.
شام: کوفته گوشت بوقلمون ، سس مارینارا و پنیر پارمزان روی ماکارونی.

دوشنبه

صبحانه: مخلوط تخم مرغ و قارچ و جو دوسر
میان وعده: پنیر کم چرب همراه با زغال اخته.
ناهار: همبرگر ، برنج سفید و کلم بروکلی.
میان وعده: شیک پروتئین و یک موز.
شام: ماهی قزل آلا ، کینوا و مارچوبه.

سه شنبه

صبحانه: پنکیک های پروتئینی با شربت سبک ، کره بادام زمینی و تمشک.
میان وعده: تخم مرغ آب پز و یک سیب.
ناهار: استیک سرلوین ، سیب زمینی شیرین و سالاد اسفناج با شراب(سرکه).
میان وعده: شیک پروتیین و گردو
شام: بوقلمون و سس مارینارا را روی ماکارونی خرد کنید.

چهارشنبه

صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی بو داده.
میان وعده: ماست یونانی و بادام.
ناهار: سینه بوقلمون ، برنج باسماتی و قارچ.
میان وعده: شیک پروتیین و انگور
شام: ماهی خال مخالی ، برنج قهوه ای و برگ های سالاد همراه با شراب(سرکه).

پنجشنبه

صبحانه: بوقلمون ، تخم مرغ ، پنیر و سالسا را در یک تورتیلا غلات کامل خرد کنید.
میان وعده: ماست با گرانولا.
ناهار: سینه مرغ ، سیب زمینی پخته ، خامه ترش و کلم بروکلی.
میان وعده: شیک پروتیین و انواع توت ها.
شام: با مرغ ، تخم مرغ ، برنج قهوه ای ، کلم بروکلی ، نخود فرنگی و هویج هم بزنید.

جمعه

صبحانه: زغال اخته ، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی در جو دوسر.
میان وعده: آجیل های تند و مخلوط.
ناهار: فیله های تیلاپیا با آب لیمو ، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی،سبزیجات فصلی.
میان وعده: شیک پروتیین و هندوانه
شام: گوشت چرخ کرده با ذرت ، برنج قهوه ای ، نخود سبز و لوبیا سبز.

🔰 ورزش و تغذیه دو عضو جدا ناپذیرند و هر یک به تنهایی ما را به هدف نمی رسانند.
برای تاثیر هرچه بیشتر و بهتر ورزش در عضله سازی،داشتن برنامه غذایی بدنسازی برای حجم ضروری و بسیار کار آمد است.
حال سوال این است که هر کس برنامه ورزشی و تغذیه ای در دست داشته باشد به اندام مورد نظر می رسد؟
جواب ما خیر است!
زیرا اگر عزمی قوی نداشته باشید و ثابت قدم نباشید همین اول راهی کم آورده و فقط وقت و هزینه خود را هدر می دهید.پس تلاش را اولین و مهم ترین عنصر برنامه ورزشی و برنامه غذایی بدنسازی برای حجم خود قرار دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *